9 exercices à faire sur un tapis de course (pour coureur de tout niveau)
Table des matières
- 9 exercices à faire sur un tapis de course (pour coureur de tout niveau)
- 1. Exercice fractionné « 3-2-1 »
- 2. « Exercice des collines » pour se tonifier
- 3. Exercice de fractionné classique
- 4. Exercice de marche/course en côte pour débutants
- 5. Entraînement de 5 km au seuil
- 6. Entraînement fractionné de 5 km
- 7. Exercice de répétitions de 800 m
- 8. Exercice d’augmentation progressive de la vitesse pour les coureurs enceintes
- 9. Exercice « over/unders » de Zwift
Dernière mise à jour le 08/02/2024
Les tapis de course sont un excellent outil d’entraînement (travail de l’endurance, objectif de perte de poids, détente, entraînement sportif, cardio training, etc.). Mais certains coureurs sont parfois confrontés au problème de l’ennui, en grande partie à cause de l’absence de paysage et du fait que l’horloge peut tourner trop lentement… Il est donc conseillé de varier l’effort et les programmes d’entraînements pour rester motivé et garder le plaisir de monter sur le tapis.
Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous soyez un coureur chevronné, nous avons sélectionné une liste de séances d’entraînement rapides et efficaces pour courir en intérieur sur votre tapis de course.
Notes :
- Pour réaliser ces séances d’entraînement, vous devez déterminer vos vitesses / rythmes d’entraînement : votre vitesse rapide, de jogging, de récupération, etc. Testez et ajustez les vitesses (et inclinaison) de votre tapis de course maison en fonction de votre niveau et condition physique, puis en fonction de votre courbe de progression dans le temps.
- Utilisez un cardiofréquencemètre pour plus d’efficacité dans le contrôle de votre fréquence cardiaque.
1. Exercice fractionné « 3-2-1 »
L’entraînement fractionné (Interval Training) consiste à alterner des périodes de travail intense et des périodes de récupération. Avec cet exercice HIIT « 3-2-1 » sur tapis de course, vous travaillez activement votre système cardiovasculaire tout en vous challengeant physiquement.
| Temps | Durée | Vitesse / Programme |
|---|---|---|
| 0:01-5:00 | 5 mins | Échauffement à faible intensité |
| 5:01-8:00 | 3 mins | Rythme rapide de course |
| 8:01-11:00 | 3 mins | Rythme de récupération |
| 11:01-13:00 | 2 mins | Rythme rapide de course |
| 13:01-15:00 | 2 mins | Rythme de récupération |
| 15:01-16:00 | 1 min | Rythme rapide de course |
| 16:01-17:00 | 1 min | Rythme de récupération |
| 17:01-29:00 | 12 mins | Répétez la section 5:01-17:00 |
| 29:01-34:00 | 5 mins | Retour au calme |
Coureur intermédiaire : augmentez l’échauffement et le retour au calme à une séance de 10 minutes chacune.
Coureur avancé : augmentez la durée de l’échauffement et du retour au calme, et répétez une troisième fois le bloc rapide/récupération 3-2-1.
Retrouvez notre sélection additionnelle de programme de fractionné ici.
2. « Exercice des collines » pour se tonifier
Voici un exercice sur tapis incliné si vous souhaitez tonifier votre corps. Le tapis de course peut être utilisé pour muscler les jambes, notamment les muscles des fessiers. Cette séance d’entraînement qui simule une course en montagne travaille votre endurance tout en travaillant votre renforcement musculaire.
| Temps | Durée | Vitesse / Programme | Inclinaison du tapis de course |
|---|---|---|---|
| 0:01-5:00 | 5 mins | Échauffement à faible intensité | – |
| 5:01-6:00 | 1 min | Rythme rapide de course | 2% |
| 6:01-7:00 | 1 min | Rythme rapide de course | 4% |
| 7:01-8:00 | 1 min | Rythme rapide de course | 6% |
| 8:01-9:00 | 1 min | Rythme rapide de course | 8% |
| 9:01-11:00 | 2 mins | Rythme facile de course | 1% |
| 11:01-17:00 | 6 mins | Répétez la section 5:01-11:00 | à une inclinaison de 4%, 6%, 8%, 10%, et 1% |
| 17:01-23:00 | 6 mins | Répétez la section 5:01-11:00 | à une inclinaison de 6%, 8%, 10%, 12% et 1% |
| 23:01-28:00 | 6 mins | Retour au calme | – |
3. Exercice de fractionné classique
Faire du HIIT (High Intensity Interval Training) va vous challenger physiquement et mentalement. L’exercice de fractionné sur tapis de course alterne des durées à allure rapide et de récupération. Cette méthode d’entraînement à haute intensité doit être alternée avec d’autre type de programme (renforcement musculaire ou cardio training à faible intensité) sous peine de s’épuiser.
| Temps | Durée | Programme / Vitesse du tapis de course |
|---|---|---|
| 0:01-5:00 | 5 mins | Échauffement à faible intensité |
| 5:01-9:00 | 4 mins | Allure rapide de course |
| 9:01-13:00 | 4 mins | Allure de récupération |
| 13:01-45:00 | 32 mins | Répétez 4 fois la section 5:01-13:00 |
| 45:01-50:00 | 5 mins | Retour au calme |
Retrouvez notre sélection additionnelle de programme de fractionné ici.
4. Exercice de marche/course en côte pour débutants
Si vous êtes relativement novice en matière de course à pied et que vous souhaitez relever un peu plus le défi, essayez cet entraînement de course/marche.
| Temps | Durée | Vitesse / Programme | Inclinaison du tapis de course |
|---|---|---|---|
| 0:01-5:00 | 5 mins | Jogging ou marche facile pour s’échauffer | – |
| 5:01-6:00 | 1 min | Marche | 1% |
| 6:01-7:00 | 1 min | Jogging | – |
| 7:01-9:00 | 2 mins | Marche | 2% |
| 9:01-11:00 | 2 mins | Jogging | – |
| 11:01-14:00 | 3 mins | Marche | 3% |
| 14:01-17:00 | 3 mins | Jogging | – |
| 17:01-21:00 | 4 mins | Marche | 4% |
| 21:01-25:00 | 4 mins | Jogging | – |
| 25:01-30:00 | 5 mins | Jogging ou marche facile pour la récupération | – |
5. Entraînement de 5 km au seuil
| Distance | Vitesse / Programme |
|---|---|
| 1 km | Allure facile pour s’échauffer |
| 3 km | Montez directement à votre allure de course de semi-marathon pendant 3 km |
| 1 km | Retour au calme à une allure facile sur 1 km |
6. Entraînement fractionné de 5 km
| Distance | Programme |
|---|---|
| 1 km | Rythme facile pour s’échauffer |
| 3 km | Courez trois kilomètres à votre rythme de 10K, avec deux ou trois minutes de jogging après chaque kilomètre |
| 1 km | Retour au calme à un rythme facile sur 1 km |
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez d’aller jusqu’à 6 fois 1 km à votre rythme de 10K, puis augmentez la vitesse.
Retrouvez notre sélection additionnelle de programme de fractionné ici.
7. Exercice de répétitions de 800 m
Cet exercice peut de faire sur un tapis roulant avec une inclinaison réglé sur 0,5-1 %.
| Distance / Durée | Programme / Vitesse |
|---|---|
| 3 km | Échauffement à faible intensité |
| 5 km | Course en rythme continu |
| 3 mins | Rythme de récupération |
| 5 x 800 m | Vitesse rapide avec 1 min de récupération entre chaque session |
| 3 km | Retour au calme |
8. Exercice d’augmentation progressive de la vitesse pour les coureurs enceintes
Pour les femmes enceintes qui font leur fitness sur un tapis de course, travaillez votre rythme cardiaque en augmentant votre vitesse progressivement à chaque série.
| Durée | Programme / Vitesse |
|---|---|
| 10 mins | Échauffement à faible intensité |
| x 6 | 6 fois la série suivante : |
| 2 mins | Course |
| 45 secondes | Repos |
| 1 min | Course |
| 30 secs | Repos |
| 30 secs | Course |
| 90 secs | Repos |
| 10 mins | Retour au calme |
9. Exercice « over/unders » de Zwift
Vous trouverez cet entraînement sur Zwift Run, dans la section Training. Comme le dit Zwift, l’objectif est de « devenir plus efficace avec des efforts d’intensité plus élevée et d’apprendre au corps à récupérer après des efforts difficiles ».
| Durée | Programme / Vitesse |
|---|---|
| 8 mins | Échauffement à faible intensité |
| 1 min | Course à 95% du rythme du 5 km |
| 1 min | Course à 105% du rythme du 5 km |
| x 4 | |
| 3 mins | Repos |
| 1 min | Course à 95% du rythme du 5 km |
| 1 min | Course à 105% du rythme du 5 km |
| x 4 | |
| 3 mins | Retour au calme |
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