Programmes et exercices à faire sur un vélo elliptique (tous niveaux)
Table des matières
- Programmes et exercices à faire sur un vélo elliptique (tous niveaux)
- 8 entraînements de vélo elliptique pour tous
- 1. Exercice vélo elliptique d’intensité faible à modérée N°1 pour débutant
- 2. Exercice vélo elliptique pour débutant N°2 : entrainement complet du corps
- 3. Exercice sur vélo elliptique pour débutant N°3 : entrainement varié
- 4. Entraînement HIIT sur vélo elliptique pour la perte de poids et tonifier les fesses
- 5. Programme HIIT vélo elliptique court et exigeant
- 6. Entraînement de vélo elliptique basé sur la fréquence cardiaque
- 7. Entraînement elliptique d’inclinaison
- 8. Programme fractionné sur vélo elliptique de très haute intensité
- Programme vélo elliptique
- 8 entraînements de vélo elliptique pour tous
Dernière mise à jour le 29/03/2023
Le vélo elliptique est un allier parfait pour garder la forme, perdre du poids, affiner sa silhouette ou encore se relaxer après une journée de travail. Quel que soit votre objectif, varier les efforts et les entrainements est primordial pour rester motivé et garder le plaisir de monter sur votre appareil cardio.
Vous trouverez notre sélection de programmes et entraînements variés et efficaces pour vous exercer sur votre vélo d’appartement elliptique. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, atteignez vos objectifs en piochant dans cette liste d’exercice et programme de perte de poids, de fractionné HIIT ou encore d’inclinaisons. À combiner à volonté !
8 entraînements de vélo elliptique pour tous
Voici notre sélection de 8 exercices sur vélo elliptique que vous pouvez alterner et intégrer dans votre programme de sport chaque semaine pour varier les efforts, rester motivé et atteindre vos objectifs.
Pour optimiser vos entraînements de fitness et obtenir les meilleurs résultats, lisez notre guide sur comment utiliser son vélo elliptique efficacement.
Dans les exercices proposés ci-dessous, vous trouverez différents facteurs d’intensité (vitesse) / réglages. Adaptez-les en fonction des fonctionnalités présentes sur votre vélo d’appartement elliptique ainsi que de votre niveau et progression.
- Le FPM est le nombre de foulées par minute (SPM en anglais, soit strides per minute). Il correspond à la vitesse.
- L’intensité (faible, modérée, forte) est à ajuster en fonction de votre niveau, puis progression
- La résistance est à régler sur votre machine
- L’inclinaison est présente sur certains exercices, ajustez là si votre machine possède cette fonctionnalité. L’inclinaison travaille davantage les fessiers et les muscles des jambes, parfait pour les tonifier.
À noter ! Les exercices et programmes proposés ci-dessous sont des entraînements de cardio training qui peuvent être éprouvants pour les personnes peu sportives, obèses ou âgées. Si vous reprenez une activité physique ou si vous avez des antécédents médicaux, vous devez consulter votre médecin avant de commencer votre programme de sport.
1. Exercice vélo elliptique d’intensité faible à modérée N°1 pour débutant
Cette séance d’entraînement est idéale pour tous les niveaux de forme physique, aux débutants ou ceux qui recherchent une séance de faible intensité pour se détendre.
Durée : 20 minutes
Difficulté : 2/5
Exercice à effectuer avec les bras et les jambes.
| Temps (min) | Durée | Résistance | Inclinaison | Exercice |
|---|---|---|---|---|
| 0:00-3:00 | 3 mins | 3 | 1 | Échauffement – lent |
| 3:00-5:00 | 2 mins | 5 | 2 | Intensité faible |
| 5:00-7:00 | 2 mins | 5 | 2 | Intensité modérée |
| 7:00-8:00 | 1 min | 6 | 3 | Intensité forte |
| 8:00-10:00 | 2 mins | 3 | 1 | Intensité faible |
| 10:00-13:00 | 3 mins | 5 | 2 | Intensité faible |
| 13:00-15:00 | 2 min | 5 | 2 | Intensité modérée |
| 15:00-16:00 | 1 min | 6 | 3 | Intensité forte |
| 16:00-18:00 | 2 mins | 3 | 1 | Intensité faible |
| 18:00-20:00 | 2 mins | 1 | 1 | Intensité faible – retour au calme |
2. Exercice vélo elliptique pour débutant N°2 : entrainement complet du corps
Faire du vélo elliptique travaille le corps entièrement. Cet exercice est un entraînement complet.
Durée : 35 minutes
Difficulté : 2/5
Dépense calorique : 230 kcal
| Temps (min) | Durée | Résistance | FMP | Programme |
|---|---|---|---|---|
| 0:00-3:00 | 3 mins | 3 | 130 | Échauffement |
| 3:00-5:00 | 2 mins | 5 | 130 | Échauffement |
| 5:00-10:00 | 5 mins | 5 | 140 | Sprint |
| 10:00-15:00 | 5 mins | 7 | 140 | Pédalage en arrière (rétropédalage) |
| 15:00-20:00 | 5 mins | 7 | 140 | Pédalage en avant |
| 20:00-22:30 | 2 mins 30 | 7 | 140 | Poussée avec les bras |
| 22:30-25:00 | 2 mins 30 | 5 | 130 | Traction avec les bras |
| 25:00-30:00 | 5 mins | 5 | 140 | Pédalage en avant avec les bras |
| 30:00-35:00 | 5 mins | 3 | 130 | Retour au calme |
3. Exercice sur vélo elliptique pour débutant N°3 : entrainement varié
Durée : 30 minutes
Difficulté : 3/5
Dépense calorique : 300 kcal
Si l’exercice est trop facile ou trop difficile, ajustez les valeurs de vitesse et de résistance (modifiez par exemple toutes les résistances de 2 unités ou la vitesse de 20 unités).
| Temps (min) | Durée | Résistance | FMP | Programme |
|---|---|---|---|---|
| 0:00-3:00 | 3 mins | 3 | 130 | Échauffement |
| 3:00-5:00 | 2 mins | 3 | 150 | Échauffement |
| 5:00-7:00 | 2 mins | 5 | 150 | Sans les bras |
| 7:00-9:00 | 2 mins | 7 | 170 | Traction avec les bras |
| 9:00-11:00 | 2 mins | 5 | 150 | Sans les bras |
| 11:00-13:00 | 2 mins | 9 | 170 | Poussée avec les bras |
| 13:00-15:00 | 2 mins | 5 | 140 | Sans les bras |
| 15:00-16:00 | 1 min | 7 | 200 | Sprint |
| 16:00-18:00 | 2 mins | 7 | 130 | Pédalage en arrière |
| 18:00-19:00 | 1 min | 7 | 150 | Pédalage en avant sans les bras |
| 19:00-21:00 | 2 mins | 9 | 170 | Poussée avec les bras |
| 21:00-23:00 | 2 mins | 5 | 130 | Sans les bras |
| 23:00-24:00 | 1 min | 7 | 200 | Sprint |
| 24:00-26:00 | 2 mins | 5 | 130 | Pédalage en avant |
| 26:00-27:00 | 1 min | 3 | 120 | Récupération |
| 27:00-29:00 | 2 mins | 3 | 120 | Pédalage en arrière |
| 29:00-30:00 | 1 min | 3 | 110 | Retour au calme |
4. Entraînement HIIT sur vélo elliptique pour la perte de poids et tonifier les fesses
Dans cet entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT, high intensity interval en anglais), vous alternerez des phases de haute résistance avec des phases de récupération. Cet entraînement HIIT sur elliptique est parfait pour brûler un maximum de graisses tout en tonifiant vos jambes, cuisses et fessiers et affiner votre silhouette. Ce type d’exercice est très populaire en cross training.
Durée : 30 minutes
Difficulté : 3/5
Dépense calorique : 300 kcal
| Temps (min) | Durée | Résistance | FMP | Programme |
|---|---|---|---|---|
| 0:00-3:00 | 3 mins | 3 | 130 | Échauffement |
| 3:00-5:00 | 2 mins | 5 | 130 | Échauffement |
| 5:00-10:00 | 5 mins | 9 | 140 | Garder le rythme |
| 10:00-12:00 | 2 mins | 11 | 140 | Garder le rythme |
| 12:00-15:00 | 3 mins | 7 | 140 | Récupération |
| 15:00-17:00 | 2 mins | 11 | 130 | Pédalage en arrière |
| 17:00-19:00 | 2 mins | 7 | 140 | Pédalage en arrière |
| 19:00-20:00 | 1 min | 7 | 140 | Pédalage en avant |
| 20:00-23:00 | 3 mins | 11 | 140 | Maintenir le rythme |
| 23:00-25:00 | 2 min | 9 | 140 | Maintenir le rythme |
| 25:00-28:00 | 3 mins | 5 | 130 | Récupération |
| 28:00-30:00 | 2 mins | 3 | 130 | Retour au calme |
À noter ! L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ne doit être pratiqué que si vous êtes en bonne forme physique car il est très exigeant. Si vous n’avez pas fait de sport ou pratiqué d’activité physique depuis longtemps, nous vous recommandons de faire des séances de fractionné seulement 2 à 3 mois après la reprise du sport.
5. Programme HIIT vélo elliptique court et exigeant
Voici un exercice HIIT qui vous permettra de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Le HIIT est un type d’entraînement cardio qui alterne des phases d’exercice très intenses (intervalles de haute intensité) avec des phases de récupération (intervalles de basse intensité).
Durée : 20 minutes
Difficulté : 4/5
Dépense calorique : 250 kcal
| Temps (min) | Durée | Résistance | FMP | Programme |
|---|---|---|---|---|
| 0:00-3:00 | 3 mins | 5 | 140 | Échauffement |
| 3:00-5:00 | 2 mins | 5 | 150 | Échauffement |
| 5:00-7:00 | 2 mins | 8 | 150 | Augmenter le rythme |
| 7:00-8:00 | 1 min | 10 | 190 | Sprint |
| 8:00-10:00 | 2 mins | 6 | 150 | Récupération |
| 10:00-12:00 | 2 mins | 10 | 190 | Sprint |
| 12:00-14:00 | 2 mins | 8 | 150 | Récupération |
| 14:00-15:00 | 1 min | 10 | 190 | Sprint |
| 15:00-17:00 | 2 mins | 7 | 150 | Récupération |
| 17:00-18:00 | 1 min | 8 | 190 | Sprint |
| 18:00-20:00 | 2 mins | 5 | 140 | Récupération |
6. Entraînement de vélo elliptique basé sur la fréquence cardiaque
Pour cet entraînement, utilisez les poignées de fréquence cardiaque de votre vélo elliptique ou, si votre machine est équipée de la technologie Bluetooth, connectez une ceinture thoracique ou un tracker de fitness pour surveiller votre fréquence cardiaque.
Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) avant de faire cet exercice.
Durée : 15 à 45 minutes
Difficulté : 3-4/5
| Temps (min) | Durée | Résistance | Inclinaison | Taux de fréquence cardiaque (% de la FCmax) |
|---|---|---|---|---|
| 0:00-5:00 | 5 mins | 3 | 3 | 40% |
| 5:00-10:00 | 5 mins | 5 | 5 | 60% |
| 10:00-12:00 | 2 mins | 7 | 5 | 70% |
| 12:00-14:00 | 1 min | 7 | 7 | 75% |
| 14:00-15:00 | 1 min | 9 | 7 | 85% |
7. Entraînement elliptique d’inclinaison
Si vous vous entraînez pour une activité en plein air (vélo, course à pied), cette séance d’inclinaisons peut aider votre corps à s’habituer aux exigences de l’extérieur.
Durée : 20 minutes (hors échauffement et retour au calme)
Difficulté : 5/5
Effectuez deux fois la série suivante. Les bras et jambes travaillent.
| Temps (min) | Durée | Résistance | Inclinaison | Exercice |
|---|---|---|---|---|
| 0:00-2:00 | 2 mins | 10 | 1 | Intensité faible |
| 2:00-4:00 | 2 mins | 8 | 3 | Intensité modérée |
| 4:00-6:00 | 2 mins | 6 | 5 | Intensité modérée |
| 6:00-8:00 | 2 mins | 4 | 7 | Intensité forte |
| 8:00-10:00 | 2 mins | 2 | 9 | Intensité très forte |
8. Programme fractionné sur vélo elliptique de très haute intensité
La pratique HIIT est très exigeante et celle-ci l’est particulièrement ! Cet exercice cardio peut considérablement augmenter vos performances physiques (puissance et vitesse).
Durée : 35 mins
Difficulté : 5/5
Dépense calorique : 420 kcal
| Temps (min) | Durée | Résistance | FMP | Programme |
|---|---|---|---|---|
| 0:00-3:00 | 3 mins | 5 | 130 | Échauffement |
| 3:00-5:00 | 2 mins | 5 | 140 | Échauffement |
| 5:00-7:00 | 2 mins | 7 | 150 | Sans les bras |
| 7:00-9:00 | 2 mins | 9 | 150 | Poussée avec les bras |
| 9:00-10:30 | 1 min 30 | 7 | 130 | Pédalage en arrière |
| 10:30-11:00 | 1 min 30 | 8 | 170 | Sprint |
| 11:00-12:00 | 1 min | 7 | 130 | Récupération |
| 12:00-12:30 | 30 secs | 8 | 180 | Sprint |
| 12:30-13:30 | 1 min | 7 | 130 | Récupération |
| 13:30-14:30 | 1 min | 8 | 180 | Sprint |
| 14:30-16:00 | 1 min 30 | 5 | 140 | Sans les bras |
| 16:00-17:00 | 1 min | 8 | 180 | Sprint |
| 17:00-18:00 | 1 min | 6 | 130 | Pédalage en arrière |
| 18:00-18:30 | 30 secs | 8 | 190 | Sprint |
| 18:30-19:00 | 30 secs | 5 | 130 | Récupération |
| 19:00-19:30 | 30 secs | 8 | 190 | Sprint |
| 19:30-20:00 | 30 secs | 5 | 130 | Récupération |
| 20:00-20:30 | 30 secs | 8 | 200 | Sprint |
| 20:30-21:00 | 30 secs | 5 | 130 | Récupération |
| 21:00-21:30 | 30 secs | 8 | 200 | Sprint |
| 21:30-22:00 | 30 secs | 5 | 130 | Récupération |
| 22:00-22:30 | 30 secs | 8 | 200 | Sprint |
| 22:30-23:00 | 30 secs | 5 | 130 | Récupération |
| 23:00-23:30 | 30 secs | 8 | 200 | Sprint |
| 23:30-24:00 | 30 secs | 5 | 130 | Récupération |
| 24:00-24:30 | 30 secs | 7 | 140 | Garder le rythme |
| 24:30-25:00 | 30 secs | 5 | 130 | Récupérer un peu |
| 25:00-27:00 | 2 mins | 7 | 130 | Pédalage en arrière |
| 27:00-30:00 | 3 mins | 5 | 140 | Poussée avec les bras |
| 30:00-35:00 | 5 mins | 5 | 130 | Sans les bras |
Programme vélo elliptique
Programme de vélo elliptique pour débutant
| Lundi | Exercice N°1 ou N°2 | 30 à 45 mins |
| Mercredi | Exercice N°3 ou N°4 | 30 mins |
| Vendredi | Exercice N°1 ou N°2 | 35 à 45 mins |
Programme de vélo elliptique pour débutant
| Lundi | Exercice N°3 ou N°4 | 30 à 45 mins |
| Mercredi | Exercice N°1 ou N°2 | 30 mins à 1h |
| Vendredi | Exercice N°7 ou N°8 | 35 à 45 mins |
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