Dernière mise à jour le 29/03/2023

Le vélo elliptique est un allier parfait pour garder la forme, perdre du poids, affiner sa silhouette ou encore se relaxer après une journée de travail. Quel que soit votre objectif, varier les efforts et les entrainements est primordial pour rester motivé et garder le plaisir de monter sur votre appareil cardio.

Vous trouverez notre sélection de programmes et entraînements variés et efficaces pour vous exercer sur votre vélo d’appartement elliptique. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, atteignez vos objectifs en piochant dans cette liste d’exercice et programme de perte de poids, de fractionné HIIT ou encore d’inclinaisons. À combiner à volonté !

Programme vélo elliptique. Photo de artursafronovvvv, Freepik

8 entraînements de vélo elliptique pour tous

Voici notre sélection de 8 exercices sur vélo elliptique que vous pouvez alterner et intégrer dans votre programme de sport chaque semaine pour varier les efforts, rester motivé et atteindre vos objectifs.

Pour optimiser vos entraînements de fitness et obtenir les meilleurs résultats, lisez notre guide sur comment utiliser son vélo elliptique efficacement.

Dans les exercices proposés ci-dessous, vous trouverez différents facteurs d’intensité (vitesse) / réglages. Adaptez-les en fonction des fonctionnalités présentes sur votre vélo d’appartement elliptique ainsi que de votre niveau et progression.

  • Le FPM est le nombre de foulées par minute (SPM en anglais, soit strides per minute). Il correspond à la vitesse.
  • L’intensité (faible, modérée, forte) est à ajuster en fonction de votre niveau, puis progression
  • La résistance est à régler sur votre machine
  • L’inclinaison est présente sur certains exercices, ajustez là si votre machine possède cette fonctionnalité. L’inclinaison travaille davantage les fessiers et les muscles des jambes, parfait pour les tonifier.

À noter ! Les exercices et programmes proposés ci-dessous sont des entraînements de cardio training qui peuvent être éprouvants pour les personnes peu sportives, obèses ou âgées. Si vous reprenez une activité physique ou si vous avez des antécédents médicaux, vous devez consulter votre médecin avant de commencer votre programme de sport.

1. Exercice vélo elliptique d’intensité faible à modérée N°1 pour débutant

Cette séance d’entraînement est idéale pour tous les niveaux de forme physique, aux débutants ou ceux qui recherchent une séance de faible intensité pour se détendre.

Durée : 20 minutes
Difficulté : 2/5

Exercice à effectuer avec les bras et les jambes.

Temps (min)DuréeRésistanceInclinaisonExercice
0:00-3:003 mins31Échauffement – lent
3:00-5:002 mins52Intensité faible
5:00-7:002 mins52Intensité modérée
7:00-8:00   1 min63Intensité forte
8:00-10:002 mins31Intensité faible
10:00-13:003 mins52Intensité faible
13:00-15:002 min52Intensité modérée
15:00-16:00   1 min63Intensité forte
16:00-18:002 mins31Intensité faible
18:00-20:00   2 mins11Intensité faible – retour au calme

2. Exercice vélo elliptique pour débutant N°2 : entrainement complet du corps

Faire du vélo elliptique travaille le corps entièrement. Cet exercice est un entraînement complet.

Durée : 35 minutes
Difficulté : 2/5
Dépense calorique : 230 kcal

Temps (min)DuréeRésistanceFMPProgramme
0:00-3:003 mins3130Échauffement
3:00-5:002 mins5130Échauffement
5:00-10:005 mins5140Sprint
10:00-15:00   5 mins7140Pédalage en arrière (rétropédalage)
15:00-20:005 mins7140Pédalage en avant
20:00-22:302 mins 307140Poussée avec les bras
22:30-25:002 mins 305130Traction avec les bras
25:00-30:00   5 mins5140Pédalage en avant avec les bras
30:00-35:005 mins3130Retour au calme

3. Exercice sur vélo elliptique pour débutant N°3 : entrainement varié

Durée : 30 minutes
Difficulté : 3/5
Dépense calorique : 300 kcal

Si l’exercice est trop facile ou trop difficile, ajustez les valeurs de vitesse et de résistance (modifiez par exemple toutes les résistances de 2 unités ou la vitesse de 20 unités).

Temps (min)DuréeRésistanceFMPProgramme
0:00-3:003 mins3130Échauffement
3:00-5:002 mins3150Échauffement
5:00-7:002 mins5150Sans les bras
7:00-9:00   2 mins7170Traction avec les bras
9:00-11:002 mins5150Sans les bras
11:00-13:002 mins9170Poussée avec les bras
13:00-15:002 mins5140Sans les bras
15:00-16:00   1 min7200Sprint
16:00-18:002 mins7130Pédalage en arrière
18:00-19:001 min7150Pédalage en avant sans les bras
19:00-21:002 mins9170Poussée avec les bras
21:00-23:002 mins5130Sans les bras
23:00-24:001 min7200Sprint
24:00-26:002 mins5130Pédalage en avant
26:00-27:001 min3120Récupération
27:00-29:00 2 mins3120Pédalage en arrière
29:00-30:00 1 min3110Retour au calme

4. Entraînement HIIT sur vélo elliptique pour la perte de poids et tonifier les fesses

Dans cet entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT, high intensity interval en anglais), vous alternerez des phases de haute résistance avec des phases de récupération. Cet entraînement HIIT sur elliptique est parfait pour brûler un maximum de graisses tout en tonifiant vos jambes, cuisses et fessiers et affiner votre silhouette. Ce type d’exercice est très populaire en cross training.

Durée : 30 minutes
Difficulté : 3/5
Dépense calorique : 300 kcal

Temps (min)DuréeRésistanceFMPProgramme
0:00-3:003 mins3130Échauffement
3:00-5:002 mins5130Échauffement
5:00-10:005 mins9140Garder le rythme
10:00-12:00   2 mins11140Garder le rythme
12:00-15:003 mins7140Récupération
15:00-17:002 mins11130Pédalage en arrière
17:00-19:002 mins7140Pédalage en arrière
19:00-20:00   1 min7140Pédalage en avant
20:00-23:003 mins11140Maintenir le rythme
23:00-25:002 min9140Maintenir le rythme
25:00-28:003 mins5130Récupération
28:00-30:002 mins3130Retour au calme

À noter ! L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ne doit être pratiqué que si vous êtes en bonne forme physique car il est très exigeant. Si vous n’avez pas fait de sport ou pratiqué d’activité physique depuis longtemps, nous vous recommandons de faire des séances de fractionné seulement 2 à 3 mois après la reprise du sport.

5. Programme HIIT vélo elliptique court et exigeant

Voici un exercice HIIT qui vous permettra de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Le HIIT est un type d’entraînement cardio qui alterne des phases d’exercice très intenses (intervalles de haute intensité) avec des phases de récupération (intervalles de basse intensité).

Durée : 20 minutes
Difficulté : 4/5
Dépense calorique : 250 kcal

Temps (min)DuréeRésistanceFMPProgramme
0:00-3:003 mins5140Échauffement
3:00-5:002 mins5150Échauffement
5:00-7:002 mins8150Augmenter le rythme
7:00-8:00   1 min10190Sprint
8:00-10:002 mins6150Récupération
10:00-12:002 mins10190Sprint
12:00-14:002 mins8150Récupération
14:00-15:00   1 min10190Sprint
15:00-17:002 mins7150Récupération
17:00-18:001 min8190Sprint
18:00-20:002 mins5140Récupération

6. Entraînement de vélo elliptique basé sur la fréquence cardiaque

Pour cet entraînement, utilisez les poignées de fréquence cardiaque de votre vélo elliptique ou, si votre machine est équipée de la technologie Bluetooth, connectez une ceinture thoracique ou un tracker de fitness pour surveiller votre fréquence cardiaque.

Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) avant de faire cet exercice.

Durée : 15 à 45 minutes
Difficulté : 3-4/5

Temps (min)DuréeRésistanceInclinaisonTaux de fréquence cardiaque (% de la FCmax)
0:00-5:005 mins3340%
5:00-10:005 mins5560%
10:00-12:002 mins7570%
12:00-14:00   1 min7775%
14:00-15:001 min9785%

7. Entraînement elliptique d’inclinaison

Si vous vous entraînez pour une activité en plein air (vélo, course à pied), cette séance d’inclinaisons peut aider votre corps à s’habituer aux exigences de l’extérieur. 

Durée : 20 minutes (hors échauffement et retour au calme)
Difficulté : 5/5

Effectuez deux fois la série suivante. Les bras et jambes travaillent.

Temps (min)DuréeRésistanceInclinaisonExercice
0:00-2:002 mins101Intensité faible
2:00-4:002 mins83Intensité modérée
4:00-6:002 mins65Intensité modérée
6:00-8:00   2 mins47Intensité forte
8:00-10:002 mins29Intensité très forte

8. Programme fractionné sur vélo elliptique de très haute intensité

La pratique HIIT est très exigeante et celle-ci l’est particulièrement ! Cet exercice cardio peut considérablement augmenter vos performances physiques (puissance et vitesse).

Durée : 35 mins
Difficulté : 5/5
Dépense calorique : 420 kcal

Temps (min)DuréeRésistanceFMPProgramme
0:00-3:003 mins5130Échauffement
3:00-5:002 mins5140Échauffement
5:00-7:002 mins7150Sans les bras
7:00-9:00   2 mins9150Poussée avec les bras
9:00-10:301 min 307130Pédalage en arrière
10:30-11:001 min 308170Sprint
11:00-12:001 min7130Récupération
12:00-12:30   30 secs8180Sprint
12:30-13:301 min7130Récupération
13:30-14:301 min8180Sprint
14:30-16:001 min 305140Sans les bras
16:00-17:001 min8180Sprint
17:00-18:001 min6130Pédalage en arrière
18:00-18:3030 secs8190Sprint
18:30-19:0030 secs5130Récupération
19:00-19:30 30 secs8190Sprint
19:30-20:00 30 secs5130Récupération
20:00-20:3030 secs8200Sprint
20:30-21:0030 secs5130Récupération
21:00-21:3030 secs8200Sprint
21:30-22:0030 secs5130Récupération
22:00-22:3030 secs8200Sprint
22:30-23:0030 secs5130Récupération
23:00-23:3030 secs8200Sprint
23:30-24:0030 secs5130Récupération
24:00-24:3030 secs7140Garder le rythme
24:30-25:0030 secs5130Récupérer un peu
25:00-27:002 mins7130Pédalage en arrière
27:00-30:003 mins5140Poussée avec les bras
30:00-35:005 mins5130Sans les bras

Programme vélo elliptique

Programme de vélo elliptique pour débutant

LundiExercice N°1 ou N°230 à 45 mins
MercrediExercice N°3 ou N°430 mins
VendrediExercice N°1 ou N°235 à 45 mins

Programme de vélo elliptique pour débutant

LundiExercice N°3 ou N°430 à 45 mins
MercrediExercice N°1 ou N°230 mins à 1h
VendrediExercice N°7 ou N°835 à 45 mins

Toujours à la recherche de votre vélo elliptique d’appartement ? Consultez nos guides :

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