Dernière mise à jour le 29/03/2023

Le vélo elliptique est très apprécié pour ses nombreux bienfaits sur le corps et la santé : il offre un entraînement complet qui tonifie les différents muscles des bras, des jambes, des cuisses, des fesses mais aussi de la sangle abdominale et du dos, tout en permettant de brûler un maximum de calories et de maigrir. Cette machine polyvalente combine les effets du vélo d’appartement, du stepper, du rameur, de la course à pied et du ski de fond. Que ce soit dans un objectif de tonification, de perte de poids, ou d’entretien de la forme, le cross trainer est un allié idéal.

Faire du vélo elliptique est une chose. Bien faire du vélo elliptique en est une autre car en vous entraînant bien, vous optimiserez les résultats et minimisez les risques de blessures. Alors, comment utiliser le vélo elliptique ? Découvrez toutes nos astuces et conseils pour vous entraîner efficacement et tirer le meilleur parti de votre travail sur cet équipement de cardio fitness.

Bien faire du vélo elliptique

La bonne posture

Comment bien faire du velo elliptique ? Afin de tirer le meilleur parti de vos exercices sur un vélo d’appartement elliptique, il faut avant tout adopter la bonne position, à savoir :

• Gardez le dos droit pour solliciter la sangle abdominale et regardez devant vous. Si vous regardez vos chaussures pendant la séance, cela va courber votre dos. Pensez aussi à garder les épaules relâchées pendant l’entrainement afin d’éviter les douleurs cervicales.

• Gardez vos pieds à plat vers l’avant des pédales. Poussez les pédales vers le bas avec votre talon afin de ne pas solliciter l’avant de votre cheville et d’éviter les blessures, puis relevez votre talon lorsque la pédale remonte.

• Gardez vos hanches droites dans l’axe des jambes pour mieux gainer et éviter de pivoter.

• Placez vos mains sur les poignées au niveau des capteurs cardiaques. Si vous placez vos mains trop bas, vous allez avoir tendance à vous pencher en avant, ce qui n’est pas bon pour le dos.

• Le mouvement des jambes doit être fluide et elliptique, c’est-à-dire former une ellipse ou un cercle aplati. Les jambes doivent donc avancer et descendre en même temps puis revenir en arrière en remontant légèrement et ensuite répéter le cycle.

Commencer le vélo elliptique 

Lancez la machine en plaçant le poids du corps sur la pédale droite puis sur la gauche tout en gardant le buste droit. Une fois que vous trouvez la cadence, placez vos mains sur les poignées amovibles. Et c’est parti !

Comment utiliser le vélo elliptique ?

Découvrez en vidéo comment utiliser le cross trainer.

Vélo elliptique : contre-indications ?

À priori, le cross-trainer ne fait l’objet d’aucune contre-indication. Comme cette activité est à faible impact sur les articulations, les personnes aux prises avec des douleurs articulaires peuvent s’y adonner. C’est un appareil cardio adapté à la rééducation.

Cependant, si vous avez des antécédents médicaux (arthrose, fragilité du genou, problèmes cardiaques ou dorsaux) ou que vous n’avez pas exercé une activité physique depuis longtemps, pensez à consulter un médecin ou physiothérapeute avant de commencer un programme de sport afin qu’il puisse vous conseiller et ajuster le travail en fonction de vos besoins.

Adaptez vos entraînements en fonction de vos objectifs

Cette machine a l’avantage de travailler tous les muscles du corps. Lorsque la résistance est faible mais que votre entraînement est long, vous améliorez surtout votre endurance. Pour développer votre musculature, vous devez augmenter l’opposition de la machine, avec un exercice par intervalles HIIT par exemple.

1. Vélo elliptique pour garder la forme

Afin d’entretenir votre forme, vous pouvez effectuer des séances de foncier pour développer votre endurance cardio-vasculaire et respiratoire. Par exemple, faites 30 minutes d’elliptique (sans compter l’échauffement et le retour au repos) avec un travail progressif en intensité et en temps, en alternant une phase de 2 mins à puissance élevée et une phase de 3 mins à une puissance modérée (à renouveler jusqu’à atteindre 30 mins). Varier l’intensité est essentiel à l’amélioration de vos performances.

Si vous optez pour un entraînement en continu (rythme constant pendant 30 à 45 mins), vous allez certes travailler votre endurance, mais pour voir l’effet, couplez cette pratique à une autre activité physique.

2. Vélo elliptique pour maigrir

> Le vélo elliptique fait il maigrir ?

Oui. Le cross trainer est un appareil de cardio training (et non de musculation) et c’est avec le cardio qu’il est possible de brûler un maximum de calories. Le vélo elliptique pour perdre du poids et affiner la silhouette est donc un allié parfait.

> Comment faire du vélo elliptique pour maigrir ?

Faites des entraînements de fractionné sur le velo elliptique. Ce sont des exercices alternant des périodes à haute intensité cardiaque et de récupération. Ce type de pratique est très efficace pour maigrir et augmenter l’endurance.

Alliez cela avec des séances linéaires de perte de poids (en travaillant à 70% de votre fréquence cardiaque maximale) et faites au moins 3 sessions par semaine afin d’obtenir des résultats. Sachez que le processus de lipolyse démarre lentement et devient intéressant qu’après 20 minutes d’effort minimum en fonction de votre niveau de forme, donc exercez vous au moins 30 mins pour brûler efficacement des graisses.

Autre solution, faire du sport à jeun. L’entrainement à jeun à raison d’une fois par semaine (pendant 45 mins) favorise la perte de gras.

Perdre du poids avec vélo elliptique demande une activité régulière et sur le moyen/long terme. Pour obtenir un résultat physique avec l’elliptique, il faudra adapter et coupler votre entrainement avec une alimentation adaptée et équilibrée.

> Combien de calories brûlées avec un vélo elliptique ?

Le nombre de calories brûlées dépend principalement de l’intensité de l’activité, ainsi que de votre poids, âge et condition physique. Si vous allez très lentement avec une faible résistance, vous brûlerez beaucoup moins que si vous allez vite avec une opposition élevée. Les chiffres que nous donnons ici sont donc une indication.

Formule de calcul pour vélo elliptique :

Consommation en Kcal par minute = (MET x 3,5 x poids en kg)/200

		Faible intensité			Moyenne intensité			Haute intensité
	15 mins	30 mins	1h	15 mins	30 mins	1h	15 mins	30 mins	1h
40 kg	63	126	252	84	168	336	105	210	420
50 kg	79	158	315	105	210	420	131	263	525
60 kg	95	189	378	126	252	504	158	315	630
70 kg	110	221	441	147	294	588	184	368	735
80 kg	126	252	504	168	336	672	210	420	840
90 kg	142	284	567	189	378	756	236	437	945

Le MET (Metobolic Equivalent of Task, l’équivalent métabolique en français) est une méthode permettant de mesurer l’intensité d’une activité physique et la dépense énergétique. Pour le vélo elliptique : 

• MET d’intensité faible : 6
• MET d’intensité moyenne : 8
• MET dd’intensité haute : 10

Cela signifie qu’une personne qui fait du cross trainer à puissance faible consomme 6 fois plus d’énergie qu’au repos.

Si vous êtes toujours à la recherche de votre machine, consultez notre guide complet et notre comparatif des meilleurs vélos elliptiques avec un bon rapport qualité prix ici.

3. Vélo elliptique pour tonifier une partie ou l’ensemble du corps

• Les muscles des membres inférieurs travaillent en permanence, à savoir les fessiers, les ischio-jambiers (juste sous les fesses), les quadriceps (à l’avant des cuisses) et les mollets (à l’arrière des cuisses).
• Si vous voulez cibler les fessiers et les cuisses, utilisez les poignées fixes du centre. Gardez le buste droit et travaillez vos membres inférieurs en augmentant l’inclinaison.
• Si vous souhaitez affiner vos jambes, réglez les pédales avec une inclinaison et augmenter progressivement la résistance.
• Les muscles du haut du corps travaillent lorsque vos bras sont en mouvement sur le guidon amovible en accompagnant le mouvement des membres inférieurs. Les biceps et les muscles dorsaux travaillent lorsque vous tirez les poignées, les triceps et les pectoraux lorsque vous poussez les poignées, alors que les muscles dorsaux, les abdominaux et les pectoraux sont sollicités pour garder l’équilibre lors des mouvements répétés d’avant en arrière .
• Si vous souhaitez tonifier l’ensemble du corps, mettez de la force dans les bras pour travailler les membres du haut et du bas ensemble.
• Pédalage avant ou arrière : le pédalage avant sculpte les fessiers, l’avant des cuisses et les mollets, alors que pédaler en arrière (le rétropédalage) sollicite davantage les fessiers et les abdos. Lorsque vous pédalez en arrière sans tenir le guidon, vos abdominaux et vos muscles dorsaux travaillent davantage pour garder votre équilibre.

4.   Vélo elliptique pour la rééducation

L’elliptique est un sport relativement doux pour les articulations, sans chocs ni secousses, ce qui en fait dans de nombreux cas une machine de cardio adapté à la rééducation. Discutez-en avec votre médecin ou kinésithérapeute afin de développer ou adapter votre programme d’entrainement en fonction de vos buts.

Conseils pratiques pour optimiser vos entraînements sur elliptique

Et voici nos derniers conseils pour rendre votre séance d’elliptique efficace tout en évitant le risque de blessures :

• Avant toute séance sur votre vélo d’intérieur, échauffez-vous 5 à 10 mins avec une opposition faible. De même, terminez chaque séance avec une phase de retour au calme avec une opposition faible afin de permettre à votre rythme cardiaque de ralentir et à l’organisme de récupérer

• Vous pouvez baser vos exercices sur votre fréquence cardiaque. La plupart des cross trainer ont des capteurs de pouls intégrés sur le guidon fixe. Idéalement, travaillez entre 60 et 80% de votre fréquence cardiaque max (FCM).

• Réglez l’inclinaison et la vitesse de l’appareil fitness pour chaque entraînement en fonction de vos objectifs et vos capacités. Les appareils les plus avancés proposent des programmes guidés et adaptés à chaque profil et objectif (endurance, maigrir…).

• Adoptez une tenue adaptée et n’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après la session. Une bonne hydratation permet de brûler les graisses superflues, éliminer les toxines et éviter les tendinites.

• Afin de stabiliser la machine, protéger votre plancher et réduire le bruit, vous pouvez placer un tapis sous votre équipement.

• Notez vos résultats, dépenses caloriques, temps d’entrainement, etc. Vous pourrez ainsi ajuster votre pratique dans le temps pour continuer à progresser et atteindre votre but.

• Variez les mouvements et entraînez-vous en musique pour vous motiver à faire du sport ! Un peu de pédalage en avant, puis quelques minutes avec les mains sur le guidon au centre, puis un peu de pédalage en arrière, etc.

Retrouvez notre sélection de programmes et exercices pour tous les niveaux de vélo elliptique variés ici.

Peut-on faire du vélo elliptique tous les jours ?

Faire du vélo elliptique tous les jours est bien sûr possible si vous le voulez et en avez les capacités physiques. La fréquence d’usage d’un elliptique dépend de votre niveau de condition physique et de vos objectifs. Vous pouvez varier l’intensité et la longueur d’une séance d’exercice, ce qui peut vous permettre de vous exercer plusieurs jours de suite. Cela dit, il est important d’écouter votre organisme et de prévoir des jours de repos, qui sont un aspect essentiel de tout programme de sport.

Combien de temps faire du vélo elliptique ?

Pour qu’un entrainement de vélo elliptique soit efficace, faites des séances d’au moins 30 minutes. De 45 mins à 1h minimum si vous faites un séance linéaire ou de foncier.

Pratiquez au moins 2 à 3 séances par semaine pour pouvoir progresser. En gagnant en endurance, vous pourrez augmenter le nombre de sessions hebdomadaires ou allonger la durée. Espacez les séances (1 jour sur 2) pour éviter de vous lasser et un jour de repos afin de bien récupérer.

Toujours à la recherche de votre vélo elliptique d’appartement ? Consultez nos guides :

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