Dernière mise à jour le 22/05/2023

Les vélos d’appartement offrent une solution pratique et efficace pour rester actif et s’entraîner régulièrement sans quitter le confort de votre domicile. Accessible à tous par sa simplicité d’utilisation et étant un appareil fitness doux pour le corps, le vélo d’intérieur offre une variété d’avantages, tels que l’amélioration de la santé cardiovasculaire, le renforcement des muscles des jambes, la perte de poids et combustion des calories et la réduction du stress. Que vous soyez un débutant cherchant à améliorer votre forme physique générale ou un athlète expérimenté désireux de maintenir votre niveau de performance, un programme de vélo peut s’adapter à tous les niveaux de condition sportive.

Que vous soyez débutant ou expérimenté, vous trouverez nos conseils d’entraînements pour obtenir des résultats optimaux (réglages, position, contre-indications) et notre sélection de 9 séances d’entrainement variés pour travailler votre endurance ou en sprint à haute intensité, idéaux pour brûler des calories. Tirez le meilleur parti de votre vélo d’appartement et progressez vers vos objectifs de conditionnement physique !

Conseils d’entraînement

Comment regler son velo d’appartement ?

Avant toute pratique, procédez au reglage velo appartement pour un confort et une pratique optimales. Configurer votre appareil dans la bonne position permet d’éviter les blessures et garantit un exercice en toute sécurité.

1.  Réglez la selle

Réglez la selle en hauteur de manière à ce qu’elle atteigne le haut de vos hanches lorsque vous vous tenez debout à côté de votre vélo. Trop haute, vous devrez forcer à chaque tour de pédale pour le compléter ce qui rendra votre travail inefficace et votre corps balancera d’un côté à l’autre. Trop basse, l’angle de vos genoux sera trop serré et le mouvement exercera une pression non nécessaire sur les articulations.

Asseyez-vous ensuite sur la selle et assurez-vous que votre talon est sur la pédale lorsque vous êtes au point le plus bas. Cette position garantira une légère flexion du genou au bas du coup de pédale lorsque vous pédalez correctement. La jambe doit être légèrement fléchie (à 95%) lorsque le pied est au point le plus bas de la pédale.

Sur un vélo semi-allongé, vous trouverez la bonne position lorsque les deux pieds sur les pédales, une des deux jambes est presque entièrement étendue et forme un angle de 5 à 10 degrés.

2.  Réglez la position du guidon et ajustez les profondeurs

La position du guidon dépend de vos préférences individuelles. Vous pouvez la régler au niveau du siège, puis ajustez-la au fil du temps pour trouver votre point idéal. Votre selle doit être suffisamment éloigné du guidon pour que l’avant de votre genou se trouve directement au-dessus du milieu de la pédale.

3.  Ajustez les sangles, pédalez, testez et ajustez les stabilisateurs du vélo

Testez le pédalage une fois tous les réglages mis en place. La plupart des vélos d’appartement ont des sangles qui maintiennent vos pieds en place sur les pédales. Les spin bikes ont des pédales à clipser qui permettent aux cyclistes d’utiliser leurs crampons pour se clipser dans les pédales pour un ajustement sûr.

Avoir les pieds attachées aux pédales vous permet d’appuyer et de tirer sur les pédales dans un mouvement circulaire, créant un mouvement doux et efficace. Il doit y avoir un peu d’espace entre le haut de la sangle et votre chaussure.

Enfin, ajustez les stabilisateurs de l’équipement pour répartir le poids et stabiliser la machine.

4.  Apprenez à régler la résistance

Entraînez-vous à changer la résistance lorsque vous êtes en train de pédaler afin de garder le rythme et d’éviter de devoir vous arrêter lors de la seance. Ces changements vous permettront de changer l’intensité de vos efforts, simuler des pentes en engageant vos ischio-jambiers et fessiers. Vous la changerez à différents intervalles.

Comment bien faire du vélo d’appartement ?

Pour obtenir le meilleur entraînement sur votre vélo d’intérieur et pour éviter les blessures, il est important de bien utiliser son vélo d’exercice.

Position velo appartement : la bonne position du dos en fonction de vos objectifs

Selon votre objectif de pratique (et le modèle de vélo que vous avez), adoptez la position de dos adéquate :

• Dos droit pour un confort maximal et recommandé si vous avez des douleurs de dos
• Dos légèrement incliné pour un bon compromis entre confort et puissance de pédalage
• Dos incliné pour une position sportive permettant un maximum de puissance dans le pédalage

Conseils pour adopter la bonne posture lors de l’entraînement

• Asseyez-vous sur la partie la plus large de la selle. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour atteindre le guidon si besoin. Engagez vos abdominaux, vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos pieds.

• Gardez la colonne vertébrale droite. Le haut du corps doit être aligné sans affaissement et les épaules détendues et neutres. Pendant l’activité, vos coudes doivent être légèrement pliés, gardez-les près de votre corps.

• Gardez vos pieds à plat. Ne pointez pas vos orteils vers le bas comme votre pédale, car cela peut exercer une pression sur vos genoux. Conduisez le coup de pédale à partir de la plante de votre pied. Vos pieds doivent également rester à plat lors de la course ascendante.

• Maintenez votre tête neutre et immobile afin d’éviter les tensions dans le cou et maintenir le sang et l’oxygène circuler dans votre tête.

À retenir pour un bon entraînement sur votre vélo d’appartement

• L’OMS recommande de pratiquer une activité physique intensive de 1h15 par semaine.
• Une bonne position sur votre vélo stationnaire est primordiale car elle vous évitera de vous abîmer le dos.
• Commencez par vous échauffer 5 à 10 mins est essentiel car vous devez échauffez vos muscles.
• Terminez toujours par une période de récupération de 5 à 10 mins pour éviter les courbatures le lendemain.
• Il existe plusieurs manières de s’entraîner sur un vélo d’intérieur : selon la cadence / vitesse (RPM) et la puissance (watts) ou selon la fréquence cardiaque (FCM) ou le taux d’effort perçu (RPE)
• Entraînez-vous dans la zone aérobie (70 à 80 % de votre FCM) si votre objectif est de perdre du poids / maigrir.
• Entraînez-vous dans la zone anaérobie (80 à 90 % de votre FCM) si votre objectif est d’améliorer vos performances.
• Pendant la séance cardio, buvez au moins 2 gorgées d’eau toutes les 10-15 mins.
• Prendre un repas léger 1h avant l’exercice (yaourt, banane) puis dans les 30 mins qui suivent (fruits secs).

Contre-indication vélo d’appartement

Les contre indications sont moindres. Le vélo d’appartement est un sport porté, réduisant les risques de blessures et en faisant un bon appareil pour la rééducation. Sachez qu’il existe aussi plusieurs type de vélos stationnaires, chacun présentant des avantages en fonction de votre forme et vos objectifs sportifs. Les appareils semi-allongés offrent par exemple un support dorsal supplémentaire et ont un accès bas ; le vélo d’appartement droit traditionnel quand à lui vous permet de vous exercer sans vous pencher. Suivez ce lien pour en apprendre plus sur les différents types de vélos d’appartement.

Si néanmoins vous avez des antécédents médicaux (problèmes de coeur, articulaires, blessures récents…), il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme entraînement sur un vélo d’appartement afin qu’il puisse vous guider et adapter votre plan d’entrainement.

Programme velo appartement

Nous avons sélectionné 9 programmes d’entraînement à faire sur un vélo d’appartement. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, ces exercices peuvent pour servir de base et vous pouvez les adapter à votre niveau.

N’oubliez pas de vous échauffer et de vous hydrater quand vous en avez besoin !

1.  Programme velo appartement debutant

Cet entrainement basé sur les watts est parfait pour la remise en forme et bien commencer avec votre vélo d’appartement.

Temps	Durée	Programme
0:00-10:00	10 mins	Échauffement
10:00-12:00	2 mins	60 watts
12:00-14:00	2 mins	80 watts
14:00-18:00	4 mins	100 watts
18:00-22:00	4 mins	120 watts
22:00-26:00	4 mins	100 watts
26:00-28:00	2 mins	80 watts
28:00-30:00	2 mins	60 watts
30:00-40:00	10 mins	Retour au calme

Programme entrainement cardio velo appartement

Travaillez votre endurance avec ces deux programmes d’entraînement cardio velo appartement.

2.  Programme cardio training velo appartement : watts

Temps	Durée	Programme
0:00-10:00	10 mins	Échauffement
10:00-12:00	2 mins	60 watts
12:00-14:00	2 mins	80 watts
14:00-18:00	4 mins	100 watts
18:00-22:00	4 mins	120 watts
22:00-26:00	4 mins	140 watts
26:00-28:00	2 mins	160 watts
28:00-30:00	2 mins	180 watts
30:00-40:00	10 mins	Retour au calme

3.  Programme cardio training velo appartement : FCM ou RPE

S’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque maximale (FCM) est une très bonne manière d’améliorer son endurance. Travailler dans les zones plus élevées (au-dessus de 70% de votre FCM) améliorera considérablement votre système d’aerobie, donc votre endurance. Cela améliore votre capacité à récupérer plus rapidement après des périodes d’activité plus difficiles et intenses.

Une formule simple pour calculer votre frequence cardiaque maximale FCM est :

• 226 moins votre âge pour les femmes
• 220 moins votre âge pour les hommes

La plupart des vélos d’appartement ont des capteurs de rythme cardiaque placés sur le guidon, ou les données sont récupérées par la ceinture de pouls si votre appareil est compatible et que vous en disposez d’une.

Vous pouvez autrement utiliser l’échelle RPE (« Rating of Perceived Exertion”, soit le niveau/indice/taux d’effort perçu). Trouvez un rythme/résistance qui vous permet de travailler au RPE suggéré sur une échelle de 1 (facile) à 10 (extrêmement difficile), 5 correspondant à un effort modéré. Le RPE est la difficulté de l’effort ressenti selon les sensations physiques que vous avez pendant l’activité sportive.

Temps	Durée	Programme
0:00-5:00	5 mins	Échauffement à allure facile
5:00-10:00	5 mins	50-60% FCM ou 4-5 RPE
10:00-15:00	5 mins	60-70% FCM ou 6-7 RPE
15:00-20:00	5 mins	70-80% FCM ou 7-8 RPE
20:00-22:00	2 mins	80-90% FCM ou 7-8 RPE
22:00-32:00	10 mins	Laissez votre fréquence cardiaque chuter à 60-70% ou 6-7 RPE, puis remontez-la à 80-90% ou 7-8 RPE. Puis redescendez à 60-70% ou 6-7 RPE, et répépez le processus pour un total de 10 minutes.
32:00-37:00	5 min	Retour au calme à allure modérée

4.  Entraînement de vitesse sur vélo d’appartement

Si vous souhaitez utiliser votre vélo stationnaire pour être plus rapide sur la route, concentrez-vous sur une cadence élevée, c’est-à-dire la vitesse du pédalage. L’autre aspect clé est de travailler votre capacité à intensifier le travail sur un temps plus long, puis de récupérer plus rapidement, pour réintensifier à nouveau.

Temps	Durée	Programme
0:00-10:00	10 mins	Échauffement à allure facile
10:00-20:00	10 mins	Toutes les minutes, sprint de 6 secs
20:00-30:00	10 mins	1 minute d’activité intense + 1 minute d’activité facile Maintenir le niveau maximal autours de 9 RPE ou 80-90% FCM
30:00-40:00	10 mins	Récupération et retour au calme avec les dernières 5 mins à petite cadence et résistance

HIIT velo

Le HIIT est un entraînement cardio qui alterne des phases d’exercices intensifs (intervalles de haute intensité) et des phases de récupération (intervalles de faible intensité). L’entraînement par intervalles, également connu sous le nom d’entraînement fractionné, est très exigeant. Cet exercice cardio vous permet d’augmenter considérablement vos capacités physiques en très peu de temps.

5.  HIIT velo appartement 1

Programme et durée	Nombre de séries
Échauffement de 10 minutes
HIIT de 16 minutes : 1 minute intensive + 1 minute de récupération Intensité entre 80 et 90% de votre taux d’effort perçu (RPE) maximal	x 8 séries
Retour au calme de 10 minutes

6.  HIIT velo appartement 2 : TABATA pour brûler des graisses

La méthode TABATA consiste à alterner 20 secondes de travail intensif et 10 secs de récupération, faire 8 séries. Il faut bien respecter cet intervalle afin de mettre à l’épreuve le cœur par le biais des variations du rythme cardiaque. La séance ne dure que 4 minutes mais elle pousse le métabolisme à brûler les graisses.

Programme et durée	Nombre de séries
Échauffement de 10 minutes
HIIT de 4 minutes : 20 secs intensives + 10 secs de récupération Intensité entre 80 et 90% de votre RPE maximal	x 8 séries
Retour au calme de 10 minutes

7.  Programme vélo d’appartement pour maigrir

Temps	Durée	Programme
0:00-5:00	5 mins	Échauffement à cadence et résistance faible
5:00-10:00	5 mins	Cadence élevée, résistance faible
10:00-15:00	5 mins	Cadence faible, résistance élevée
15:00-19:00	4 mins	Sprint TABATA : 20 secs intensives + 10 secs de récupération, x 8 séries
19:00-24:00	5 mins	Retour au calme à cadence lente et petite résistance

8.  Seance recuperation velo

Le vélo d’appartement est idéal pour aider à la récupération un jour ou deux après une grosse séance de jambes. Des sessions courtes ou longues aident à améliorer la capacité aérobie et à faire circuler le sang et nutriments dans les muscles des jambes, tout en éliminant les résidus causés par l’exercice intense. Garder les jambes en action réduira les douleurs musculaires.

Temps	Durée	Programme
0:00-5:00	5 mins	Échauffement à rythme facile
5:00-15:00	5 mins	Descendez de votre vélo pour 10 minutes d’exercices de mobilité
15:00-60:00	5 mins	Remontez sur votre vélo pour 45 mins à faible intensité (40-50% FCM ou 5/6 RPE) constant et contrôlé

9.  Cours spinning

Et pour terminer, une vidéo pour un cours de velo spinning de 30 minutes qui vous fera travailler votre cardio avec des intervalles et changements de résistance.

Si vous êtes toujours à la recherche de votre vélo d’appartement, consultez notre guide complet et notre comparatif des meilleurs vélos d’appartement avec un bon rapport qualité prix ici.