Dernière mise à jour le 08/05/2023

L’assault air bike est un excellent appareil de sport qui a de nombreux avantages, dont celui de travailler tous les muscles du corps et travailler votre conditionnement physique global. Ce type de vélo fitness tendance fait partie des machines les plus efficaces pour perdre du poids. Que vous ayez des objectifs de remise en forme, de perte de poids, de cardio-training, ou encore d’entraînement sportif, attendez-vous à transpirer. Ce n’est pas pour rien que le vélo de CrossFit est aussi appelé « le vélo de l’enfer » !

Prêt pour votre entraînement sur air bike ? Découvrez nos conseils d’entraînements (réglages, mouvements et technique sur l’assault bike), ainsi que notre sélection de 10 programmes d’entraînements – WOD (« Workout Of the Day », appellation utilisée dans le monde du CrossFit pour désigner le programme d’entraînement du jour) pour travailler votre endurance cardio ou en sprint à haute intensité.

Conseils d’entraînement

Comment régler son air bike ?

Avant toute pratique, il est nécessaire de régler votre assault bike pour un confort et une pratique optimales.

1.  Réglez la hauteur de la selle 

Si le siège de la machine est trop haut, votre corps se balancera d’un côté à l’autre. Si le siège est trop bas, l’angle de vos genoux sera trop serré. Trouvez le point idéal : votre jambe doit être complètement tendue lorsque votre talon repose sur la pédale dans la position la plus basse (lorsque vous êtes assis sur le vélo). Cette position permet de produire le plus de puissance.

2.  Réglez la selle en profondeur 

Si la selle de votre matériel est trop avancée ou trop reculée, vos angles seront décalés, ce qui entraînera des inefficacités, ou parfois même des douleurs. Réglez la selle horizontalement (ou les poignées, certaines machines ont ce réglage) de manière à ce que votre bras soit quasiment tendu, sans que votre dos soit courbé mais légèrement penché vers l’avant.

3.  Pédalez et testez, puis ajustez les pieds avant et arrière du vélo

Une fois que vous avez réglé la selle verticalement et horizontalement, commencez à pédaler. Pendant que vous pédalez, vos jambes (en position basse) doivent être en pleine extension. Et vos bras – au point le plus éloigné en vous penchant légèrement vers l’avant – doivent également être quasiment tendus. Ajustez enfin les pieds avant et arrière du vélo d’appartement pour répartir le poids et stabiliser l’équipement.

Si vous avez le dos droit et les abdos engagés et que vous pouvez effectuer les mouvements avec intensité en étant installé confortablement sans que la machine bouge, alors vous êtes dans la bonne position.

Comment bien faire de l’Assault bike ?

Il est important de bien utiliser son vélo air bike pour éviter toute blessure, obtenir tous les bénéfices de ses pratiques et pouvoir monter en performance.

Voici les erreurs de mouvements les plus courantes à éviter sur les vélos airbike :

• Trop de mouvement de la tête. La tête doit rester neutre et immobile.
• Se balancer d’un côté à l’autre. Cela est principalement dû à une hauteur de selle trop élevée. Assurez-vous que la hauteur du siège est adaptée à votre taille.
• Les coudes sont écartés. Les coudes doivent être rentrés vers vous, alignés avec les épaules. L’angle doit être similaire à la position de vos coudes lorsque vous effectuez des pompes.
• Trop de flexion dans la cheville (dorsiflexion et flexion plantaire). Vos chevilles doivent rester neutres tout au long du mouvement de pédalage. Ne pointez pas les pieds et ne fléchissez pas trop les chevilles, les pieds sont parallèles au sol.
• Mauvais alignement du genou. Le genou doit suivre la cheville. Évitez que les genoux s’écartent ou s’affaissent vers l’intérieur.
• Posture avachie. La colonne vertébrale doit être neutre. Tenez-vous droit et regardez devant vous.

Technique d’entraînement sur l’assault bike

Le wind bike peut être utilisé pour faire des séances de sprint courtes à haute intensité HIIT (Entraînement fractionné, ou par intervalles, à haute intensité) ou pour des séances d’endurance plus longues. La plupart des personnes abordent un sprint de 30 secondes et un effort d’endurance de 50 calories de la même manière, alors que ces deux efforts nécessitent un recrutement musculaire et une technique différents. Voici comment les aborder :

> Technique pour le sprint sur air bike

Pendant un sprint, utilisez la puissance tri-directionnelle : vos jambes pédalent et vos bras poussent et tirent. Recrutez autant de muscles que vous le pouvez pour produire un maximum de puissance. L’efficacité n’a pas autant d’importance dans un sprint.

> Technique pour l’endurance sur air bike

L’efficacité est importante lorsque vous faites un effort long sur le vélo à air. Votre objectif est de produire une puissance constante sans accumuler de fatigue. Contrairement aux sprints, utilisez une puissance bidirectionnelle : vos jambes pédalent et vos bras poussent. Éliminez la traction.

Programmes d’assault bike (WOD) pour combler ses lacunes d’entraînement

Nous avons tous des forces et des faiblesses sportives, le tout est d’adapter nos trainings pour trouver un bon équilibre. Pour certains athlètes d’endurance, le sprint peut être la faiblesse. Pour certains athlètes de puissance, les séances d’endurance sont souvent un exploit. Grâce à l’air bike, vous pourrez combler les lacunes de votre training. Voici quelques exemples de WODs sur air bike qui transformeront vos faiblesses en forces.

Ces exercices peuvent vous servir de base et vous pouvez les adapter à votre niveau. Si vous souhaitez varier vos WODs et votre entraînement cardio, vous pouvez toujours jouer avec différentes intervalles de récupération et différentes quantités de calories à brûler.

N’oubliez pas de vous échauffer et de vous hydrater quand vous en avez besoin !

WODs HIIT de sprint sur assault bike

1.  Exercice HIIT air bike 1

Programme	Nombre de séries	Durée du programme
Toutes les 2 minutes : sprint de 10/7 cals	x 10 séries	20 mins

Toutes les 2 mins, effectuez un sprint de 10 cals brulées pour les hommes, 7 cals brulées pour les femmes (ou adaptez en fonction de votre niveau), à faire 10 fois. Vous travaillez ainsi toutes les deux mins à des intervalles de sprint et de pédalage modérés variables (c’est à dire que vous pédalez juste en reprenant votre souffle).

2.  WOD HIIT assault bike 2

Programme	Nombre de séries	Durée du programme
1 min on, 2 mins off : sprint de cal max	x 7 séries	21 mins

Une minute en sprint de cals brulées maximales suivies de 2 mins de récup, faire 7 séries ainsi.

3.  Exercice HIIT air bike 3

Programme	Nombre de séries	Durée du programme
Toutes les 1:15 : 4 secs wind up + 6 secs all out sprint	x 15 séries	18 mins 45 secs

Toutes les mins et 15 secondes, 4 secs de lancement et 6 secs de travail à fond (puis récup), à faire 15 fois.

4.  WOD assault bike 4 : TABATA

Programme	Nombre de séries	Durée du programme
20 secs de sprint, 10 secs de récup	X 8 séries	4 mins

La méthode TABATA est un type d’exercice HIIT. Elle consiste à alterner 20 secondes de travail intensif et 10 secs de récupération, faire 8 séries. Il faut bien respecter cet interval afin de mettre à l’épreuve le cœur par le biais des variations du rythme cardiaque.

5.  Exercice HIIT air bike 5 : Pyramide de 9 minutes

Programme	Durée du programme
Min 1 : sprint de 10 secs, 50 secs de récup.	9 mins
Min 2 : sprint de 20 secs, 40 secs de récup.
Min 3 : sprint de 30 secs, 30 secs de récup.
Min 4 : sprint de 40 secs, 20 secs de récup.
Min 5 : sprint de 50 secs, 10 secs de récup.
Min 6 : sprint de 40 secs, 20 secs de récup.
Min 7 : sprint de 30 secs, 30 secs de récup.
Min 8 : sprint de 20 secs, 40 secs de récup.
Min 9 : sprint de 10 secs, 50 secs de récup.

Ce WOD de 9 mins en pyramide consiste à une séance qui va monter en rythme jusqu’à ce que les intervalles de travail intensif se réduisent à nouveau pour laisser place à des phases de récupération plus longues.

Programmes d’endurance sur air bike

1.  Entraînement d’endurance assault bike 1

Programme	Durée du programme
Cal max	20 mins

Travaillez sur l’air bike durant 20 mins à cals maximales.

2.  Séance d’endurance cardio air bike 2

Programme	Nombre de séries
Commencez à 100 watts. Augmentez de 50 watts toutes les 30 secs jusqu’à ne plus pouvoir. Repos 1:1.	x 4 séries

Faites 4 séries. Pour chaque série, commencez à 100 watts et augmentez de 50 watts toutes les 30 secondes jusqu’à ne plus en pouvoir. Récupérez durant le même temps que la série vous a pris à la faire.

3.  Training d’endurance assault bike 3 : EMOM

Programme	Nombre de séries
Chaque minute à la minute : Min 1 : 2 cal Min 2 : 4 cal Min 3 : 6 cal …	Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus atteindre votre objectif de cals en une min.

Cet entraînement EMOM (Every Minute On the Minute) consiste à commencer à 2 calories pour la première min, puis passez à 4 cals à la deuxième min, à 6 à la troisième et continuez à ajouter 2 cals à chaque min jusqu’à atteindre votre objectif de cals en une min.

4.  WOD d’endurance air bike 4 : For Time

Programme	Durée du programme
For Time : 30-25-20-15-10-5 cals. Repos 1:1

Au top départ, faites une série de travail pour brûler 30 cals et récupérez durant le même temps que cela vous a pris à la faire, puis une série pour brûler 25 cals et récupérez durant le même temps que cela vous a pris à la faire, puis une série pour brûler 20 cals brulées …

5.  WOD avec assault bike 5

Programme	Durée du programme
Distance maximale	30 mins

Faites la distance maximale que vous pouvez en 30 mins.

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